У брокколи давно сложилась не самая лучшая репутация. Для многих этот овощ ассоциируется с переваренными мягкими соцветиями и резким запахом, который моментально заполняет всю кухню. Согласитесь, звучит не слишком аппетитно.
Но есть один важный момент: плохо приготовленная брокколи и действительно вкусная брокколи — будто 2 совершенно разных продукта. Когда её готовят правильно, она остаётся ярко-зелёной, слегка хрустящей и даже приобретает аппетитные поджаренные края.
А если добавить немного специй или запечь в духовке, вкус раскрывается совсем по-другому. И главное — польза брокколи действительно впечатляет.
<h3>Польза брокколи — не миф</h3>
Как отмечал доктор Говард Левин, главный редактор Harvard Men’s Health Watch, брокколи считается одним из самых питательных овощей.
Всего половина стакана приготовленной брокколи содержит более половины суточной нормы витамина С, а также большое количество витамина К. Кроме того, в ней есть фолиевая кислота, калий, железо, кальций и магний — и всё это примерно при 25 калориях.
Но особенно интересен сульфорафан — природное соединение серы, которым богата брокколи. Учёные активно изучают его возможное влияние на здоровье. Исследования на клетках и животных показали, что сульфорафан может помогать замедлять рост некоторых видов раковых клеток, включая рак лёгких, кишечника и предстательной железы. Исследования с участием людей всё ещё продолжаются, но первые результаты выглядят многообещающе.
Также некоторые исследования связывают сульфорафан с улучшением контроля уровня сахара при диабете 2 типа и возможной поддержкой суставов и хрящевой ткани.
<h3>Способ приготовления решает всё</h3>
Именно здесь многие совершают главную ошибку. Долгое варение брокколи буквально «вымывает» из неё полезные вещества. Витамин С, фолиевая кислота и другие водорастворимые элементы переходят в воду, которая потом просто выливается в раковину.
Один из лучших способов приготовления — обработка на пару. Так брокколи сохраняет максимум пользы, остаётся яркой и не превращается в мягкую бесформенную массу.
Микроволновая печь тоже может быть неплохим вариантом: быстрое приготовление и минимальное количество воды помогают сохранить больше полезных веществ.
А вот запекание при высокой температуре — примерно 200°C — делает брокколи особенно вкусной. Края слегка карамелизируются, появляется ореховый оттенок и лёгкая сладость. Именно такой вариант часто нравится даже тем, кто раньше избегал этого овоща.
Если Вы любите более мягкую брокколи, попробуйте добавлять её в супы ближе к концу приготовления. Тогда полезные вещества останутся в бульоне, а не исчезнут вместе с водой.
<h3>Как выбрать и хранить брокколи</h3>
Хорошая брокколи должна иметь плотный стебель и компактные ярко-зелёные соцветия. Если верхушки начинают желтеть, овощ уже теряет свежесть.
Хранить брокколи лучше в холодильнике, не промывая заранее, в слегка приоткрытом пакете. Желательно использовать её в течение 3–5 дней.
И ещё одна маленькая хитрость: не храните брокколи рядом с яблоками и грушами. Эти фрукты выделяют газ, который ускоряет пожелтение овощей.
Кстати, замороженная брокколи тоже сохраняет большую часть полезных веществ, поэтому это вполне хороший вариант, когда свежей нет под рукой.
<h3>Как сделать брокколи действительно вкусной</h3>
Запечённая с оливковым маслом, чесноком и щепоткой перца чили брокколи получается настолько аппетитной, что от неё сложно оторваться.
В свежем салате с кунжутной заправкой и морковью она добавляет приятный хруст и свежесть. А если быстро обжарить её с имбирём, вкус становится совершенно другим — более насыщенным и ароматным.
Соцветия отлично впитывают соусы, а стебли, которые многие почему-то выбрасывают, тоже прекрасно подходят для еды. Достаточно очистить внешний слой — внутри они остаются сладковатыми и нежными.
<h3>Заключение</h3>
Брокколи вряд ли можно назвать самым «модным» овощем. Но сочетание доступной цены, пользы, универсальности и круглогодичной доступности делает её настоящей находкой для повседневного рациона.
Иногда всё, что нужно для любви к брокколи, — просто приготовить её правильно.
