Экзаменационная пора приносит серьёзное напряжение, которое тяжело отражается и на теле, и на настроении. Грамотно подобранная физическая нагрузка действует как естественное средство от стресса, одновременно поддерживая работу мозга и помогая организму справляться с усталостью.

Эта статья поможет учащимся сохранить ясность ума, бодрость и хорошее самочувствие во время особенно напряжённой подготовки.

<h3>Движение насыщает мозг кислородом</h3>

Непрерывная двигательная нагрузка продолжительностью от двадцати минут способствует выработке веществ, которые улучшают настроение и уменьшают тревожность. Подойдут быстрая ходьба, лёгкий бег, плавание, езда на велосипеде и прыжки с одновременным разведением рук и ног.

<b>Быстрая ходьба или лёгкий бег.</b> Занимайтесь около тридцати минут в день. Выбирайте такой темп, при котором вы ещё можете разговаривать, но уже не способны спокойно петь. Это примерно шестьдесят-семьдесят процентов от предельной частоты пульса.

<b>Плавание или езда на велосипеде.</b> Поддерживайте умеренную нагрузку, при которой тело немного разогревается, а дыхание остаётся ровным. Продолжительность одного занятия — до сорока минут.

<b>Короткие перерывы на движение.</b> Если времени на полноценное занятие нет, во время перерывов между учёбой выполняйте прыжки с разведением рук и ног по тридцать-шестьдесят секунд. После каждого подхода отдыхайте одну минуту. Достаточно трёх-пяти повторений.

<h3>Укрепляйте мышцы и развивайте гибкость</h3>

Долгое сидение за столом часто вызывает напряжение в шее и неприятные ощущения в пояснице. Растяжка расслабляет уставшие мышцы и улучшает кровообращение, а лёгкие силовые упражнения укрепляют мышцы туловища и помогают сохранять правильную осанку.

Для занятий подойдут обычная растяжка и спокойные комплексы с плавной сменой движений. Можно выполнять повороты головы сидя — по пятнадцать секунд в каждую сторону, круговые движения плечами — десять раз вперёд и десять раз назад, прогибание и округление спины стоя на четвереньках — десять повторений, а также вытягивание ног вверх вдоль стены лёжа на спине — по пять минут каждый день.

<h3>Снимайте напряжение вместе с близкими</h3>

Командные игры и занятия с мячом развивают зрительно-двигательную координацию, помогают глазам отдохнуть от книг и экрана, а также создают ощущение поддержки и живого общения.

Можно поиграть в бадминтон или настольный теннис, вместе попинать волан ногами либо отправиться на прогулку с семьёй. Такие занятия объединяют движение и общение, поэтому особенно хорошо помогают отвлечься и снизить внутреннее напряжение.

Джон Рейти, преподаватель психиатрии Гарвардской медицинской школы, отмечает, что физическая активность является одним из самых действенных способов поддерживать работу мозга. Она помогает улучшать внимание и уменьшать напряжение, возникающее в ответственные периоды, например во время экзаменов.

<h3>Выбирайте подходящее время</h3>

Правильно выбранное время для занятий помогает лучше усваивать материал и крепче спать. Удобно придерживаться простого ритма: утром проснуться и взбодриться, днём восстановить силы, а вечером расслабиться.

<b>Утро — десять-пятнадцать минут.</b> После завтрака немного пройдитесь, выполните прыжки с разведением рук и ног или поочерёдно поднимайте колени. Такая лёгкая нагрузка помогает быстрее проснуться и настроиться на занятия.

<b>День — двадцать-тридцать минут.</b> Перед учёбой или во время большого перерыва попрыгайте через скакалку, поиграйте с мячом или выполните другие упражнения средней сложности. Днём мышцы и суставы обычно уже хорошо разогреты и готовы к движению.

<b>Вечер — пятнадцать-двадцать минут.</b> После подготовки уделите внимание спокойной растяжке и расслаблению. Подойдут плавные повороты головы, округление и прогибание спины на четвереньках, а также подтягивание коленей к груди лёжа. Эти движения помогают успокоиться и подготовиться ко сну.

<h3>Главное — сохранить равновесие</h3>

Экзамены проверяют не только знания, но и выносливость, собранность и способность сохранять спокойствие. Разумная физическая нагрузка действует словно дополнительный источник энергии: она занимает совсем немного времени, но помогает сосредоточиться, справиться с перепадами настроения и улучшить сон.

Необязательно тренироваться до изнеможения или превращать подготовку в спортивные сборы. Достаточно найти удобный ритм и регулярно давать телу возможность двигаться. Тогда к экзаменам будет легче подойти с уверенностью, бодростью и ясной головой.