Каждый вегетарианец хотя бы раз слышал один и тот же вопрос: «Но откуда вы получаете белок?» Его задают за семейным ужином, на работе и практически каждый раз, когда вы отказываетесь от котлеты. И, честно говоря, он довольно быстро начинает надоедать.

Ведь белок вовсе не прячется только в мясе. Он уже находится на вашей кухне — в чечевице, нуте, тофу и других доступных продуктах, многие из которых можно купить дешевле 400 рублей. Главное — понимать, какие из них действительно помогут получить достаточное количество белка.

<h3>Чечевица: питательная основа на каждый день</h3>

В одной чашке варёной чечевицы содержится около 18 граммов белка — примерно столько же, сколько в трёх яйцах. Кроме того, она богата клетчаткой, железом и фолиевой кислотой, поэтому приносит организму сразу несколько видов пользы.

Особенно удобно то, что чечевицу легко включать в самые разные блюда. Приготовьте большую порцию в воскресенье, а затем в течение недели меняйте приправы. В понедельник добавьте тмин и сок лайма, а в среду — чеснок и помидоры. Основа остаётся прежней, но вкус каждый раз получается совершенно новым.

<h3>Нут: самый универсальный продукт в шкафу</h3>

В одной чашке нута содержится около 15 граммов белка, а использовать его можно практически где угодно. Запеките горошины до хрустящей корочки и получите сытную закуску, измельчите их в нежный хумус, добавьте в салат или приготовьте ароматное овощное блюдо с пряностями.

Нут долго хранится, стоит недорого, а консервированный вариант ничуть не хуже сухого, особенно когда нужно быстро приготовить ужин. Удобство — вовсе не повод для стыда. Если дома есть банка нута, значит, у вас уже имеется основа для полноценного блюда.

<h3>Киноа: семена с полноценным белком</h3>

С ботанической точки зрения киноа относится не к злакам, а к семенам. Это один из редких растительных продуктов, содержащих все девять незаменимых аминокислот, поэтому его белок называют полноценным.

В одной чашке приготовленной киноа содержится около восьми граммов белка, а также магний и марганец, необходимые для поддержания энергии. Если несколько раз в неделю заменять привычный рис киноа, после обеда можно чувствовать себя бодрее и дольше сохранять сосредоточенность.

Киноа готовится менее чем за 20 минут. Её можно использовать как основу для блюд с овощами, добавлять в супы или даже варить на завтрак с миндальным напитком и фруктами.

<h3>Греческий йогурт: белковый продукт без готовки</h3>

В одной чашке греческого йогурта содержится около 20 граммов белка, а также полезные бактерии, поддерживающие работу кишечника.

Лучше выбирать натуральный йогурт без добавок, поскольку ароматизированные варианты нередко содержат слишком много сахара. Дальше всё зависит от вашего вкуса: добавьте ягоды и мёд для сладкого завтрака, огурец и немного оливкового масла для несладкой закуски или смешайте йогурт с фруктами в густом напитке.

Это также удобный продукт после физической нагрузки: белок способствует восстановлению мышц, а включать плиту при этом не придётся.

<h3>Тофу: отожмите, приправьте и распробуйте</h3>

Большинство людей, утверждающих, что не любят тофу, вероятно, просто никогда не пробовали его правильно приготовленным.

Есть два обязательных правила: перед приготовлением нужно удалить лишнюю воду и не жалеть приправ. Тофу словно губка впитывает вкус соуса или приправы, в которых его выдерживают.

Обжарьте кусочки до золотистой корочки, запеките для более плотной текстуры или раскрошите и приготовьте вместо яичницы. В половине чашки содержится около десяти граммов белка. Кроме того, тофу легко приспосабливается почти к любому рецепту, поэтому его удобно всегда держать под рукой.

<h3>Эдамаме: закуска, которая действительно насыщает</h3>

В чашке эдамаме содержится около 17 граммов белка, а также железо, кальций и витамин К. Это молодые соевые бобы, поэтому они представляют собой цельный продукт, в отличие от многих глубоко переработанных изделий из сои.

Купите замороженные бобы, разогрейте их и слегка посолите. Вот и весь рецепт. Такая закуска кажется слишком простой, чтобы хорошо насыщать, но уже через несколько минут вы поймёте, что голод действительно отступил.

<h3>Темпе: недооценённый победитель</h3>

Темпе готовят из ферментированных соевых бобов, спрессованных в плотный брусок. Он обладает лёгким ореховым вкусом с землистыми нотами и более упругой текстурой, чем тофу.

В одной чашке темпе содержится около 30 граммов белка. Благодаря ферментации этот продукт также может легче усваиваться организмом.

Нарежьте темпе тонкими ломтиками и обжарьте с соевым соусом и чесноком. Менее чем за десять минут получится ароматное блюдо, которое захочется приготовить снова.

Темпе часто кажется сложным продуктом тем, кто никогда раньше с ним не сталкивался. Но после первого удачного блюда становится понятно, что готовить его на удивление просто.

Ни один из этих продуктов нельзя назвать редким или труднодоступным. Все они относительно недороги, продаются во многих магазинах и подходят для завтраков, обедов и ужинов. При этом их можно готовить десятками способов, не превращая рацион в бесконечное повторение одного и того же блюда.

Добавьте эти семь продуктов в свой привычный список покупок — и вопрос о том, откуда вегетарианцы получают белок, вскоре отпадёт сам собой.