Небольшое изменение привычного рациона может положительно сказаться на сердечно-сосудистом здоровье.

Новое исследование показало, что регулярное употребление цельнозерновых продуктов связано с улучшением массы тела, уровня холестерина, артериального давления и контроля сахара в крови.

Работа стала одним из крупнейших анализов клинических исследований, посвященных влиянию цельных злаков на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Ученые пришли к выводу, что потенциальная польза складывается не из одного выраженного эффекта, а из нескольких небольших изменений, которые могут действовать одновременно.

<h3>Сколько цельных злаков нужно</h3>

Исследователи проанализировали данные 87 клинических испытаний, в которых приняли участие более 6500 человек из Азии, Европы, США, Канады, Австралии и Бразилии.

Особое внимание ученые уделили тому, как количество цельных злаков в рационе связано с различными показателями здоровья. Заметные улучшения начинали проявляться при потреблении примерно 30–40 г цельных злаков в день. Наиболее выраженные результаты в большинстве случаев наблюдались при 60–100 г в сутки.

Авторы исследования отмечают, что такое количество можно получить из нескольких порций цельнозерновых продуктов в течение дня. Например, в рацион могут входить овсяная каша, цельнозерновой хлеб, бурый рис или другие минимально обработанные крупы.

<h3>Польза касается не только холестерина</h3>

Цельные злаки часто связывают прежде всего с высоким содержанием пищевых волокон. Однако анализ показал, что их употребление может быть связано сразу с несколькими благоприятными изменениями. У людей, которые потребляли больше цельнозерновых продуктов, наблюдалось улучшение массы тела и уменьшение окружности талии.

Также снижались показатели общего холестерина и липопротеинов низкой плотности, которые часто называют «плохим» холестерином.

Кроме того, исследователи отметили улучшения артериального давления, уровня триглицеридов и показателей обмена глюкозы.

В некоторых исследованиях также фиксировалось снижение уровня интерлейкина-6 — одного из показателей, связанных с воспалительными процессами в организме.

<h3>Почему важен совокупный эффект</h3>

Состояние сердечно-сосудистой системы зависит сразу от множества факторов. Поэтому даже небольшое улучшение нескольких показателей одновременно может иметь большее значение, чем выраженное изменение только одного параметра. Именно такую картину исследователи наблюдали при более высоком потреблении цельных злаков.

Ни одно из изменений само по себе не выглядело радикальным, однако вместе они могут способствовать более благоприятному профилю сердечно-сосудистого риска.

<h3>Чем цельные злаки отличаются от очищенных</h3>

Цельное зерно сохраняет три основные части: оболочку, зародыш и эндосперм. При производстве очищенных круп и муки часть этих компонентов удаляется. Из-за этого цельнозерновые продукты обычно содержат больше пищевых волокон и сохраняют больше естественных питательных веществ. К распространенным вариантам относятся овсянка, бурый рис, ячмень, цельнозерновой хлеб и другие продукты из минимально обработанного зерна.

Исследователи отмечают, что один из самых простых способов увеличить их количество в рационе — постепенно заменять очищенные зерновые продукты цельнозерновыми аналогами.

<h3>Необязательно полностью менять питание</h3>

Одно из преимуществ такого подхода заключается в его простоте. Чтобы увеличить долю цельных злаков, не нужно полностью перестраивать рацион или переходить на необычные продукты.

Например, обычный белый хлеб можно заменить цельнозерновым, часть белого риса — бурым, а на завтрак чаще выбирать овсяную кашу.

Такие изменения проще регулярно поддерживать в повседневной жизни.

<h3>Что показал крупный анализ</h3>

Руководитель исследования Хельда Тутунчи из Тебризского университета медицинских наук отметила, что предыдущие работы уже связывали более высокое потребление цельных злаков с улучшением здоровья сердца.

Однако результаты отдельных клинических испытаний были неоднозначными. Новый анализ позволил объединить большое количество данных и приблизительно определить уровень потребления, при котором начинают проявляться измеримые изменения.

Особенно важным авторы считают одновременное улучшение нескольких факторов риска — холестерина, артериального давления, обмена глюкозы и показателей состава тела.

<h3>Исследование имеет ограничения</h3>

Несмотря на обнадеживающие результаты, ученые призывают интерпретировать их осторожно. Большинство включенных в анализ исследований продолжались относительно недолго.

Поэтому пока нельзя уверенно сказать, сохраняются ли обнаруженные изменения в течение многих лет и приводят ли они непосредственно к снижению числа инфарктов, инсультов или других сердечно-сосудистых событий. Для этого потребуются более длительные исследования.

<h3>Цельные злаки — часть общего рациона</h3>

Авторы не предлагают рассматривать цельнозерновые продукты как самостоятельное средство профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Их польза имеет значение прежде всего в рамках сбалансированного питания и общего здорового образа жизни. Тем не менее замена части сильно очищенных зерновых продуктов на цельнозерновые может стать одним из самых простых повседневных шагов.

Исследование показывает, что небольшие изменения, если соблюдать их регулярно, способны одновременно влиять на несколько важных показателей здоровья сердца и сосудов.